多吃粗粮,改善膳食结构,防慢性疾病

随着生活水平的提高,人们健康却没跟上。一个主要原因是粗粮摄入不足。粗粮指的是全谷物、杂豆和薯类等食材。与精细米面相比,粗粮富含维生素、纤维素和蛋白质,能控制体重、维护消化系统健康,有益于血糖控制和降低胆固醇水平。

一、什么才是粗粮?

要想增加粗粮的摄入量,首先要知道粗粮指的是什么?

简单理解,粗粮是相对的概念。相较于我们平时吃的精米白面等细粮,全谷物、杂豆以及薯类等都属于粗粮的范畴。

多吃粗粮,改善膳食结构,防慢性疾病

 

全谷物:全谷物是指未经过精细化加工或者碾磨、粉碎等处理工艺保留了完整谷粒所有的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。大米、小麦、薏米等,如果加工得当都是良好的来源。

杂豆包含赤豆、芸豆、绿豆等豆类;薯类包含马铃薯、甘薯、芋头和山药等食材。

二、粗粮中的主要营养物质

与精制米面相比,全谷物和杂豆能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。

蛋白质:粗粮中的蛋白质含量较高,尤其是杂豆类。每100g绿豆含有21.6g蛋白质。同时,粗粮中的蛋白质具有较多的氨基酸种类,能够提供人体所需的各种必需氨基酸。

纤维素:粗粮中富含膳食纤维,有助于消化系统正常工作,预防便秘。每100g燕麦的膳食纤维有5.8g,每100g赤豆的膳食纤维高达7.7g。

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维生素:粗粮中富含多种维生素,如维生素B族、维生素E等。其中,维生素B族对神经系统和消化系统的正常功能至关重要。

粗粮是人体最重要的能量来源之一,主要提供碳水化合物。而且粗粮富含的矿物质很丰富,例如镁、锌、铁、钾等,这些矿物质在人体的生理功能中起到重要的作用;粗粮中的脂肪含量相对较低,特别是谷类作物,是减脂人员的首选主食。

三、多吃粗粮对身体有哪些好处?

增加全谷物或谷物纤维摄入或者用全谷物代替精制谷物,对身体具有多种有益作用。

01 有助于控制体重

相比于白面食和其他精制谷物,粗粮含有更多的膳食纤维,这可以增加饱腹感,减少进食量。此外,膳食纤维能够帮助消化系统正常运作,促进肠道蠕动,减少便秘和胃部不适的发生。

02 有助于消化系统健康

由于粗粮中含有丰富的膳食纤维,它们能够帮助维持肠道菌群的平衡,促进有益菌的生长,降低有害菌的滋生,从而维护消化系统的健康。

03 有利于血糖控制

粗粮中的膳食纤维能够能够减缓碳水化合物的消化和吸收速度,使血糖上升缓慢稳定,这对于预防和控制糖尿病非常有益。

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04 有助于降低胆固醇水平

粗粮中的可溶性纤维可以与胆固醇结合,促使其从体内排出,从而降低胆固醇的积累和心血管疾病的患病风险。

05 维持身体健康

粗粮中富含多种维生素和矿物质,如维生素B、维生素E、镁、锌等,这些对于维持身体健康至关重要。例如,维生素B有助于维持神经系统功能和促进新陈代谢,维生素E则被认为是一种抗氧化剂,可以保护细胞免受损伤。

四、粗粮怎么吃?

全谷物、杂豆以及薯类食物都有很多种类,作为一日三餐,能够保证食物多样性,又能够提供多种营养物质。

巧妙搭配可以增加食物品种数量,提高食物的营养价值,改善食物的口味口感。

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按照中国居民膳食指南建议,成年人每天摄入谷物200—300g,其中全谷物和杂豆类50—150g,薯类50—100g.

食品种类上建议每天摄入3种,每周至少摄入5种。

在现代生活中,多吃粗粮对身体有多种好处。粗粮富含营养物质,有助于控制体重、保持消化系统健康,控制血糖和降低胆固醇水平。合理安排膳食结构,增加粗粮摄入量,对我们的健康至关重要。让我们从现在开始,改善生活习惯,享受健康生活。

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